Tøyningsøvelser
Tøy etter aktiviteten er avsluttet, men før du har blitt kald i. Gå gjerne litt systematisk til verks og husk å alltid tøye både forsiden og baksiden av leddet. Ta deg tid nok. Er tøyningen statisk, finn posisjonen din og hold den i minst 30 sekunder. Gjør du bevegelser (dynamisk tøyning), gjør ca 10 repetisjoner eller til du kjenner at det slipper litt. Gjør alltid bevegelsene rolig og pust mens du tøyer.
 |
1. Anklene. Særlig hvis du løper på løs snø, må anklene jobbe skikkelig hardt. Etter økta gjør du derfor sirkelbevegelser med foten, strekker vrista og bøyer opp. |
 |
2. Baksiden av lårene. Når det er glatt og du glipper, blir det større drag på muskulaturen på baksiden av lårene og det kan kjennes som sårhet. Ikke tøy så hardt at det gjør direkte vondt. |
 |
3. Hoftene/setemuskulaturen. Her sitter viktige stabilisatorer og en av motorene når du løper. Disse får du tak i ved å rotere på hofta, altså gjøre sirkelbevegelser med hele beinet med utgangspunkt i hofteleddet. Du kan gjerne holde deg fast eller støtte deg med hendene strekt ut foran deg mot en vegg mens du gjør rotasjoner i hofteleddet. Bøy kneet og se gjerne for deg at du skal føre benet over en hekk med kneet først og sist. |
 |
4. Forsiden av lårene. En viktig motor når du løper som trekker seg sammen tusenvis av ganger og  stabiliserer rundt kneet. Du unngår å bli for pakka og stiv på forsiden av lårene både ved å tøye, men også ved å av og til løpe litt raskere enn vanlig og roligere enn vanlig. Variasjon er stikkordet. |
 |
5. Innsiden av lårene. Her sitter det viktige muskler som både hjelper med fremdrift, men som vi også har lett for å spenne for mye. Tøy enten ved å stå som når du roterer i hofta, men pendle med benet ut til siden og foran kroppen. |
 |
6. Leggene. Også de får gjennomgå når det er glatt, men ikke like mye som lårene. Å stå i en trapp med hælene nedenfor trappetrinnet, tøyer godt. Kombiner gjerne med å gjøre noen eksentriske tåhev som betyr at du bremser bevegelsen nedover. Still deg opp på tå med begge føttene, men løft opp det ene benet når du begynner å senke deg ned. 10-15 repetisjoner per legg er bra. |
 |
7. Skuldre og rygg. Aktivt armsving ved løping, stavgang og skigåing setter alle krav til skuldermuskulaturen.  Tøy ut ved å rulle på skuldrene og ta gjerne med den øvre delen av ryggen også. Plasser hendene på samme sides skulder og pass på å rulle både forover og bakover og roter og strekk godt i ryggen samtidig. Avslutt med å strekke begge armene opp over hodet. |
 |
8. Brystet. Vi har lett for å bruke forsidemuskulaturen vår mye mer enn baksiden, og derfor er det  ekstra viktig å tøye ut denne. Fold hendene bak ryggen og før strake armer oppover mens du ser rett frem. Hold litt. Plasser så hendene i hoftefest og press albuene bakover og hold her også. Til slutt folder du hendene bak nakken og presser albuene bakover. Se rett frem hele tiden. |