Orienteringsnett

Step ups: Stå foran en benk/stol/kasse/stor stein. Sett den ene foten oppå, legg tyngden på dette beinet og løft deg selv opp uten å sparke fra med det bakerste beinet. Senk rolig ned og gjenta. Lettere: Bytt bein for hver rep. Vanskeligere: Ikke sett foten nedi på toppen. Muskler: hovedsakelig sete, fremside og bakside av lår, men også stabiliseringsmuskulatur i hofte, lår og legg. Sett og reps: 2×15

Ett bens knebøy: Stå på et bein med lett bøyd kne på det frie beinet. Bøy kneet på det beinet du står på til ca 90*, strekk ut og reis deg opp igjen. Se rett frem, og hold kneet på linje med foten og ankelen hele tiden. Lettere: Støtt deg på en stol eller lignende. Vanskeligere: stå på en pute eller noe annet mykt. Kan gjerne gjøres barbeint. Muskler: hovedsakelig sete og fremside av lår, men også stabiliseringsmuskulatur i hofte, lår og legg. Sett og reps: 2×8

Sideplanke med benløft: Legg deg på siden på bakken. Sett albuen i bakken rett under skulderen, og bruk sidemusklene i midjen og hoften til å løfte kroppen opp fra gulvet. Bare albuen, forarmen og den nederste foten skal være i kontakt med bakken. Hold stillingen, og løft og senk det øverste beinet i rolig tempo. Lettere: sett kneet på det nederste beinet nedi. Hardere: mykt underlag under foten eller albuen. Muskler: hovedsakelig skrå magemuskler, korsrygg, og utside hofte. Støttemuskulatur rundt skulder. Sett og reps: 2×8-10

Tåhev: stå på en fot på kanten av et trappetrinn eller lignende, og støtt deg lett på rekkverket/veggen/det som er i nærheten. Senk hælen ned, og løft deretter opp slik at du står på tærne. Gjør bevegelsen nedover i rolig tempo, løftet opp kan gjøres mer eksplosivt. Lettere: gjør øvelsen med begge beina på en gang. Tyngre: hold noe tungt. Muskler: legg Sett og reps: 3×20

Dips: sitt ytterst på en stol/benk. Løft baken utenfor kanten, og senk kroppen ned mot gulvet. Snu bevegelsen når du har ca 90* bøy på albuene. Viktig: bøy og strekk i albuene, hold hoftepartiet i ro. Lettere: bøyde knær, føttene nærmere. Tyngre: strake bein evt + beinene oppå en annen benk/stol. Muskler: primært bakside arm, +skulderdepressorer, noe bryst. Sett og reps: 3×10 (eller så mange du klarer)

Kroppsheving under bord: Til denne øvelsen trenger du et solid bord, eller en annen horisontal struktur du kan henge i. Ta tak i kanten slik at fingrene peker bort fra kroppen, og plasser føttende under bordet. Heis deg selv opp ved hjelp av musklene i øvre/midtre rygg og armbøyerne. Senk deg selv ned igjen. Snu bevegelsen når armene er strake. Muskler: øvre og midtre rygg, fremside arm. Sett og reps: 3xmax

Skulderpress med kroppsvekt: Sett hendene i golvet ca en meter foran føttene, og løft hoftene opp slik at kroppen danner en omvendt V. Se ned mot tærne. Bøy armene og senk overkroppen mot bakken til pannen så vidt berører underlaget. Strekk armene ut igjen, uten å låse albuene. Tyngre: stå med føttene på en benk/stol. Muskler: skulder, bakside arm. Hvis du har problemer med skuldrene (som innklemming av sener) og synes denne øvelsen er ubehagelig så kutt den ut. Kan evt erstattes med armhevinger. Sett og reps: 3×10

Bro med vandring: Ligg på ryggen med armene langs siden. Bøy knærne og sett føttene i bakken. Løft baken og ryggen opp slik at du får en rett linje fra kneet til skulderen. Skulderbladene skal være i kontakt med underlaget, unngå å få belastning på nakken. Ta 4 små skritt ut med føttene, til beinene er nesten strake. Gå sakte tilbake igjen. Bytt fot og gjenta. Pass på at hoftene er parallelle og at bare skuldrene og føttene er i kontakt med bakken. Modifikasjon: Løft hoftene opp og senk ned, uten å gå ut. Progresjon: legg armene i kors over brystet. Muskler: korsrygg, sete, bakside lår. Sett og reps: 3×8

Planke med diagonalstrekk: stå i lav planke (på forarmer og tær) med nøytral rygg. Aktiver bukmusklene og musklene rundt skulderbladet. Løft motsatt fot og arm, hold 2-3 sek. Bytt fot og arm. Pass på at hoftene holder seg parallelle til bakken og at du bare har naturlig svai. Modifikasjon: hold stillingen, evt med knærne nedi. Muskler: mage, korsrygg, skuldre. Sett og reps: 3×8

Sykling/criss cross: Ligg på ryggen med beinene i luften, fingertuppene mot sidene av hodet, og skuldrene hevet et par cm. Sykle med beina mens du roterer overkroppen side til side. Prøv å få albu og motsatt kne til å møtes. Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med underlaget. Modifikasjon: gjør en av bevegelsene om gangen.  Muskler: skrå og rette magemuskler. Sett og reps: 3×20