Bevegelighetstrening
Uttøying - bevegelighetstrening – stretching
Det er en myte at uttøying både før og etter trening hjelper mot stølhet. Tøying før trening reduserer heller ikke skaderisikoen.
Hensikt med tøying er å forbedrer bevegelighet/smidighet/leddutslag.
God bevegelighet gjør oss mykere, og bindevevet blir noe forsterket til å tåle mer belastninger.
Før man tøyer eller trener bevegelighet på muskulaturen, SKAL man være varm i den aktuelle muskelen, og gjerne i hele kroppen. Derfor kan en generell oppvarming på sykkel, eller løping 15-20 minutter før man tøyer være et godt utgangspunkt.
Trening av bevegelighet
Hvis man har dårlig bevegelighet, ønsker bedre smidighet, eller har en dårlig holdning i rygg/skuldre, kan bevegelighetstrening være et godt alternativ.Prinsippet går ut på å finne ytterstilling i tøynings øvelsen og holde denne lenge. Dette gjentas flere ganger. Lett smerte/ubehag må påregnes, men det skal ikke gjøre vondt, da holder du for hardt, eller er for dårlig oppvarmet.
Hvordan trene bevegelighet
De fleste anbefaler at man trener bevegelighet på egene dager, og ikke før eller etter annen styrke eller kondisjonstrening.
- Husk å varme godt opp først. (eks 20 min på sykkel/jogging/eliptikal)
- Bruk lette bevegelser og lett press. Man strekker så langt man klarer (finner ytterstilling) men det skal ikke gjøre vondt.
Disse tøyningene kan du bruke på en matte i gymsalen, på golvteppet hjemme eller på en plen. Når du tøyer, er det viktig å ha god kontroll med bevegelsene. Du er mest stabil og kan slappe best av når du tøyer mens du ligger på eller er nær golvet.
1 Hoftestrekkerne
Stå på det ene kneet og strekk det andre beinet fram. Bøy ankelen så tærne peker oppover. Før overkroppen framover med strak rygg. Støtt deg på golvet med hendene. Du kan også støtte deg på det strake kneet for å unngå å bøye for mye i ryggen. Her tøyer du baksiden av beinet og hoftestrekkeren.
2 Sidemusklene
Stå med mest vekt på kneet og hånda. Strekk den ledige hånda over hodet og la den strake foten «henge igjen». Her tøyer du musklene i skuldrene og på sidene.
3 Utoverførerne i hofteleddet
Ligg på ryggen og legg det ene beinet over det andre. Trekk i det fremste beinet med armene til det tøyer i setet.
4 Innoverførerne i hofteleddet
Ligg på ryggen med beina ut til begge sider og press ned med armene. Denne øvelsen er fi n å gjøre inntil en vegg. Her tøyer du innsiden av lårene.
5 Hoftestrekkerne
Ligg på ryggen og strekk det ene beinet opp. Beinet på golvet er bøyd. Ta tak rundt beinet og trekk. Nå tøyer du knebøyerne og hoftestrekkerne (baksiden av beinet).
6 knestrekkerne og hoftebøyerne
Ligg på magen og ta tak i foten på samme side som hånda. Løft kneet og press foten mot setet. Unngå svai i ryggen ved å holde hodet nede. Nå tøyer du knestrekkerne (foran på låret) og hoftebøyerne.
7 Skuldermusklene
Press den bøyde albuen foran brystet. Nå tøyer du skuldermusklene.
8 musklene mellom skulderbladene
Press på overarmen med knærne, slik at musklene mellom skulderbladene blir tøyd. Krum ryggen så mye du kan mens du tøyer ryggmusklene.
9 Strekk ut
Ligg på ryggen og strekk deg så langt du kan. Etter 20 sekunder fører du armene ned langs siden og
slapper av et par minutter.